Аэробика дома: интенсивное сжигание жира, программы похудения (видео)

Похудение — цель, которую ставят перед собой многие женщины. Некоторые представительницы прекрасного пола изнуряют себя диетами, другие используют биодобавки и специальные препараты для снижения веса.

Есть и третья категория — те, кто худеет с помощью аэробики и активных физических упражнений. Данный вид спорта помогает быстро избавиться от лишних килограммов, убрать сантиметры в проблемных местах и при этом не испытывать дискомфорта.

худеем дома

Аэробика для похудения в домашних условиях — прекрасный способ сделать своё тело стройным и подтянутым. Эта статья расскажет о том, как правильно заниматься по выбранной тренировочной системе и какие упражнения должны входить в комплекс домашней тренировки.

Аэробика — настоящая палочка-выручалочка для всех, кого преследует навязчивая идея похудеть и сделать себе красивое, рельефное тело.

Эффект от аэробных упражнений появляется спустя короткое время после начала занятий, а сами они являются одним из самых безопасных видов физической активности. К тому же аэробикой можно заниматься, не выходя за пределы своего дома.

Аэробика как популярное спортивное направление

Сегодня занятия аэробикой предлагают клиентам многие фитнес-клубы. Данное спортивное направление обрело популярность ещё в 80-х годах прошлого столетия, но до сих пор не теряет своей актуальности и популярности.

Люди разного телосложения, возраста и с различным уровнем физической подготовки оставляют о программах фитнеса положительные отзывы. Это неудивительно, ведь упражнения аэробики на протяжении многих лет подряд помогают успешно бороться с лишними килограммами.

Основное преимущество аэробики заключается в том, что освоить её под силу даже новичкам. Упражнения можно выполнять в домашних условиях.

К тому же в интернете сейчас можно найти огромное количество видеоматериалов с инструкциями по выполнению комплекса упражнений как для начинающих, так и для более подготовленных. Каждый желающий сможет выбрать для себя оптимальную тренировочную программу.

аэробика

Специалистами сформирован целый перечень преимуществ для организма, в результате выполнения регулярной аэробной нагрузки:

  • активное обогащение организма кислородом;
  • повышение гибкости и выносливости;
  • улучшение кровотока;
  • укрепление иммунной системы;
  • стимуляция сжигания подкожного жира.

Если вы выбрали для себя аэробные тренировки, то должны знать о правилах, которые помогут сделать их максимально результативными и эффективными. Выбирайте для спортивных занятий удобную и комфортную одежду, которая не будет сковывать движений.

Например, можете одеть леггинсы вместе с облегающей майкой или шорты с топиком из эластичных материалов. Кроме того, для удобства занятий аэробикой потребуются кроссовки.

Если предполагается, что тренировка аэробикой будет проходить в домашних условиях, то для этой цели  нужно подобрать подходящее помещение. Хорошо, если в просторной, чистой, светлой и хорошо проветриваемой комнате не будет лишних предметов интерьера и мебели.

Выполнять упражнения лучше всего на специальном спортивном коврике (каремате) или степ-платформе. Оптимальный вид коврика подбирается в зависимости от разновидности аэробных занятий.

Выполнение аэробных упражнений для похудения в домашних условиях — не единственное условие для эффективного сброса лишних килограммов. Ещё один важный момент касается сбалансированного и правильного питания.

аэробика дома

Ежедневно контролируйте количество принимаемой пищи. Сочетайте аэробные занятия со специальной диетой.

Исключите из своего рациона мучные продукты, сладкую, копчёную, жареную и жирную пищу, а также газированные напитки. Соблюдение всех этих условий позволит быстро сбросить избыточный вес.

Выбираем вид аэробики для похудения

Процесс похудения может быть комфортным, если выбрать для себя максимально удобный вид аэробики. Оптимальное направление фитнеса позволит вам всегда чувствовать себя бодро и быстро избавиться от лишнего веса.

Танцевальная аэробика.

Уроки танцевальной аэробики помогут вам сбрасывать вес и одновременно развивать пластичность своего тела. В процессе танцевальных движений развивается выносливость и гибкость.

Танцевальная аэробика даёт ещё одно весомое преимущество — она формирует красивую осанку.

танцевальная аэробика

Стэп-аэробика.

Для выполнения упражнений в формате стэп-аэробики потребуется специальная степ-платформа. Она помогает эффективно тренироваться, худеть и активно сжигать жир.

Стэп-аэробика — отличное профилактическое средство против остеопороза и артрита.

Аквааэробика.

Упражнения по аквааэробике выполняют в бассейне. Они становятся идеальным вариантом тренировки для беременных женщин, поскольку оказывают благотворное воздействие на весь организм.

Слайд-аэробика.

В рамках слайд-аэробики выполняется комплекс базовых упражнений, скомбинированных с силовыми нагрузками. Во время занятий внимание акцентируется на похудении в области талии и ног.

В домашних условиях можно без проблем выполнять упражнения стэп-аэробики, слайд-аэробики и танцевальные аэробные упражнения.

И если для тренировок в формате слайд- и стэп-аэробики нужно задействовать вспомогательное оборудование, то для занятий танцевальной аэробикой вам достаточно включить запись с любимой ритмичной музыкой и в хорошем настроении приступить к выполнению физической нагрузки.

Аэробные тренировки в домашних условиях

Сейчас в интернете можно найти большое количество видео-уроков под тегом «аэробика дома». В этих материалах собраны эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях.

Мы предлагаем вниманию читателей лучшие варианты для аэробной жиросжигающей тренировки, которые подойдут людям с различным уровнем физической подготовленности.

Простая тренировка

Простая аэробная тренировка идеально подходит для людей без физической подготовки.

Ниже приведён набор упражнений для разогрева тела перед простой тренировкой, которые вы сможете выполнять хоть каждый день.

разминка

  1. На вдохе нужно развести руки в стороны и плавно поднять их вверх. Затем на выдохе опустить их вниз, сделав полукруг и свести руки на животе.Упражнение повторить 3 раза, стараясь с каждым разом всё больше вытягивать руки вверх.При подъёме рук максимально распрямляйте плечи, а при опускании — тяните их книзу следом за руками.
  2. Делайте круги плечами в направлении изнутри — наружу. Каждый последующий круг должен быть больше и шире по сравнению с предыдущим. Упражнение стоит повторить 7-10 раз. Техника помогает разогреть тело перед предстоящей аэробной тренировкой.
  3. Вытяните руки перед грудью ладонями вверх, максимально разведите пальцы и слегка согните суставы в локтях. Разводите руки в стороны, сводя лопатки на спине вместе. Старайтесь тянуться большими пальцами рук назад, как будто бы хотите их сомкнуть за спиной. Выполните упражнение 8-10 раз.
  4. Сделайте несколько наклонов, контролируя ровность осанки. Стопы в этот момент должны располагаться параллельно друг другу, а колени лучше немного согнуть. Выполните упражнение 7-10 раз, а после последнего наклона вперёд не разгибайте спину и положите руки на бёдра. Это будет исходным положением для следующего упражнения.
  5. Техника «добрый и злой кот». В положении, когда верхняя часть туловища наклонена вперёд и составляет с нижней частью корпуса прямой угол, а руки лежат на бёдрах, на выдохе выгибайте спину вверх, а на вдохе — выпрямляйте. Во время выполнения упражнения старайтесь смещать нагрузку на поясничный отдел, а не на грудную часть туловища. Выполните упражнение 7-10 раз.

выпады

  1. Подготовьте ноги к аэробным нагрузкам с помощью техники выпадов. Сначала выполните 5-6 выпадов с правой ноги, а затем с левой (такое же количество). Далее делайте такие же выпады, одновременно вытягивая вперёд руки ладонями, повёрнутыми вверх (3-4 раза). Наконец, выполните подход с 7-10-ю повторениями, сочетая выпады с вытягиванием вперёд рук и скручиваниями влево и вправо.
  2. Поочерёдно сгибайте колени правой и левой ноги, тяните руку вперёд, а подбородок вверх. Когда правая нога находится в согнутом положении, отводите правую руку максимально в сторону, напрягая мышцы пресса (скручивание). То же самое повторите с левой ногой и рукой.

После активной разминки можно приступать к выполнению основной части тренировки, в которых главными являются пружинистые движения ногами.

На протяжении основной части занятия нужно выполнять пружинистые прыжки и поднимать вверх руки.

Со стороны комплекс упражнений выглядит очень просто, но уже через несколько первых занятий вы ощутите значительное повышение мышечного тонуса (при условии регулярных занятий продолжительностью 30-40 минут — каждое).

Важный момент касается правильного расположения тела при аэробных занятиях. В частности, осанка должна быть ровной, а стопы ног следует расставить на ширину таза. В процессе телодвижений нужно напрягать мышцы живота и следить за своей осанкой.

Начальный уровень

Аэробные тренировки начального уровня — идеальная программа занятий для тех, кто только недавно стал осваивать данное фитнес-направление, но уже успел позаниматься по программе для новичков.

В начале урока делается разминка, которая подготовит тело к предстоящим нагрузкам. В процессе разминки следует выполнять техники растяжки и разогрева мышц. Набор разминочных упражнений – такой же, как и в программе новичков.

После этого выучите основной комплекс упражнений и потом приступайте к основной части тренировки, повторяя выученные упражнения.

Ниже приведём несколько упражнений из тренировочного комплекса начального уровня.

Посмотреть весь комплекс полностью вы сможете в этом видео

Упражнение «Марш». Начинайте выполнять задание с правой ноги, переступая на левую ногу. Делайте упор на всю ширину стопы. Руки держите свободно, как вам удобно. Выполните 7-10 шагов в таком ритме.

Упражнение «Степ-тач». Танцевальная техника, при выполнении которой вы должны выполнять пружинистые шаги в сторону, начиная с левой ноги, приставляя её к правой стопе и наоборот (правую ногу приставлять к левой стопе). Исходное положение для данного упражнения: ноги на ширине плеч и ровная осанка.

Упражнение «Захлёст». Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч и поочерёдно поднимайте назад голени, стараясь пяткой дотянуться как можно выше.

Движения ног должны быть пружинистыми. Руки во время захлёста смыкайте ладонями перед грудью и разводите в стороны.
Поочерёдно сгибание коленей под прямым углом. Расставьте ноги как можно шире и поочерёдно сгибайте в коленях с небольшим захлёстом на упорную ногу, совершая пружинистые танцевальные движения.

“Двойной степ-тач”. Упражнение, в котором нужно делать по 2 шага в сторону с приставкой стопы к ведущей ноге.

Средний уровень

Домашняя аэробика предусматривает не только повторение заученных движений в определённой последовательности. Если фитнес-тренировки станут частью вашей повседневной жизни, то со временем вы сможете выполнять комплекс упражнений самостоятельно, сочетая изученные упражнения на своё усмотрение.

Основные аэробные движения для развития выносливости в домашних условиях представлены в этом видео, где тренировку проводит Юлия Синягина.

Ниже приведены наиболее интересные элементы разминочной тренировки, которая является обязательной процедурой перед началом выполнения основного комплекса.

Разминка.

Поставьте стопы параллельно друг другу на ширине таза. Расправьте плечи, вытянитесь макушкой и шеей наверх, копчик направьте в пол и, сделав вдох, начните растяжку рук.

Плавно поднимая их вверх и совершая ими в процессе поднятия полукруг. На выдохе опустите руки вниз, также описав полукруг в воздухе. Повторите упражнение 4-5 раз.

В последнем подходе оставьте руки наверху и сомкните их в замок, выверните его ладонями наружу, одновременно максимально вытягивая ладони вверх.

Ваши плечи в этот момент должны быть опущены вниз, а живот — втянут. Далее опустите замок на линию сердца, потянитесь назад лопатками и опустите вниз подбородок. Постойте в такой позе 8-10 секунд, раскройте ладони из замка, развернув их к потолку и распрямите руки спереди, слегка согнув их в локтях.

Разводите руки в стороны, стараясь потянуться большими пальцами назад и свести лопатки. Повторите упражнение 4-5 раз.

разминка

Затем наклонитесь вперёд, положив руки на бёдра. Верхняя часть туловища при выполнении следующего разминочного упражнения должна располагаться перпендикулярно полу.

Делайте наклоны вперёд, одновременно оттягивая назад ягодицы. Выполните сет 4-5 раз, а дальше наклоните туловище перпендикулярно полу, руки положите на колени и вытягивайте поясничный отдел.

На выдохе округляйте поясницу, на вдохе – делайте глубокий прогиб грудного отдела. Количество повторений в этом сете: 4-5 раз.

В последнем повторении максимально округлите спину и плавно перейдите в прямое положение, распрямив плечи. Шагните правой ногой назад, сделав глубокий выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад левой ногой.

Чередуйте ноги, выполнив в сете по 3 раза на каждую ногу. Не забывайте контролировать правильность расположения колена при выполнении выпада (оно должно располагаться над пяткой).

Продолжайте делать выпады назад, вытянув перед собой руки и развернув ладошки к потолку. В данном подходе также сделайте по 3 выпада на каждую ногу, а в конце задержитесь внизу с согнутой ногой на 3 секунды.

Продолжайте делать выпады назад (по 4-5 раз на каждую ногу), добавив к ним скручивания.

Данная техника помогает подготовить ноги к аэробной нагрузке средней интенсивности.

С этой целью одновременно со сгибанием колена правой (левой) ноги отводите в сторону правую (левую) руку. Следующий подход в разминке предполагает поочерёдные выпады ногами в сторону и в процессе его выполнения нужно добиться того, чтобы рабочая нога была согнута в колене, а упорная располагалась прямо (начинать нужно с правой ноги, количество повторений в сете 4-5 раз).

Делайте вдох при опускании вниз и выдох, поднимаясь наверх. Продолжайте делать выпады в сторону и вытягивайте вперёд руки с развёрнутыми вверх ладонями (чтобы легче удерживать равновесие). Повторите подход 4-5 раз, а в конце останьтесь внизу, на согнутой в колене правой ноге, вытяните вперёд руки и смотрите прямо перед собой.

Развернитесь вправо, уберите правую руку на бедро согнутой в колене правой ноги, а левое колено и таз опускайте максимально вниз, к полу — растягивая переднюю поверхность левого бедра. Количество повторений в этом подходе — 4-5 раз.

Подтяните левую ногу к правой, встаньте и выставите правую ногу чуть вперёд, на пятку. Делайте 4-5 наклонов вперёд, стараясь держать осанку ровной. На последнем наклоне останьтесь внизу и тянитесь вперёд, прочувствовав растяжение мышц на задней поверхности правого бедра.

Основной тренировочный комплекс после разминки начинается с марша, далее идёт степ-тач (с правой ноги) и другие уже изученные упражнения для новичков и начального уровня. Также в комплекс включены упражнения среднего уровня сложности. Общая продолжительность тренировки составляет 55 минут.

Интенсивное сжигание жира

С помощью аэробики также можно добиться интенсивного сжигания жира. Комплекс тренировки, представленный в этом видео, позволяет всего за 45 минут интенсивных занятий сжечь 500 килокалорий.

Переходить к интенсивным занятиям аэробикой нужно после того, как усвоены базовые техники из предыдущих занятий.

Если в течение 15 минут вы будете выполнять комплекс упражнений, которые демонстрирует инструктор на рекомендованном видео, то спустя несколько недель существенно улучшите свою физическую форму.

Комплексная тренировка

Комплексный вариант аэробной тренировки поспособствует проработке мышц всего туловища. В данном видеоуроке представлен комплекс упражнений, который поможет в максимально короткие сроки создать тело своей мечты!

Аэробика для похудения в домашних условиях позволяет увлекательно и с пользой провести свободное время. Ежедневно выполняя аэробные упражнения, вы улучшите свою физическую форму, а также укрепите своё стремление к активному образу жизни.

Ссылка на основную публикацию