В чем польза дыхательной гимнастики: основные правила

Трудно переоценить важность правильного дыхания для здоровья человека. От него зависит снабжение кислородом всех органов и тканей. От правильного дыхания зависит также работа мозга, нормальное функционирование мускульной ткани. Знание основ правильного дыхания не только полезно, но и необходимо для каждого. В статье пойдет речь о гимнастике для легких и аспектах правильного дыхания.

Что означает дыхательная гимнастика

Это специальные упражнения для легких, проводимые в определенной последовательности. С её применением можно лечить патологии бронхов, легких. Занятия позволяют укрепить костно-мышечную систему.

Выполняя несложные упражнения, можно значительно улучшить сон. Что позволяет ощущать себя бодрым и отдохнувшим. Значительно улучшаются и физические показатели тренировок. Положительный эффект достигается всего путем 30-минутных дыхательных тренировок. Эффект от них проявится практически сразу.

Дыхательные практики специфичны и при некорректном выполнении способны нанести вред человеку. При выборе метода терапии нужно быть особенно осторожным. Прежде, чем выполнять гимнастику для органов дыхания, нужно посоветоваться врачом.

Применяются такие виды дыхания.

  1. Верхнее. Человек дышит посредством верхней части грудной клетки. Мускулы живота остаются незначительно напряженными, а диафрагма практически не движется вниз.
  2. Среднее. Воздух идет в легкие за счет работы середины грудной клетки. Мускулатура живота работает намного интенсивнее. Диафрагма несильно движется вниз.
  3. Нижнее. В процессе дыхания принимает участие низ грудной клетки. Живот расслаблен, диафрагма опущена до предела.
  4. При полном дыхании легкие в максимальной мере заполняются воздухом.
  5. При обратном дыхании живот остается напряженным, а диафрагма постепенно идет вниз.
  6. Наконец, существует дыхание с паузой между вдохом и выдохом. Этот метод применяется при занятиях йогой.

Принципы гимнастики для дыхания

Существует большое количество видов легочных упражнений. Все они базируются на таких принципах:

  • искусственное затруднение дыхания;
  • пауза;
  • замедление дыхательных движений.

Польза дыхательной гимнастики – в регулировании дыхательных движений с целью оптимального насыщения организма кислородом.

Методика Стрельниковой

Оперная певица Александра Стрельникова вместе со своей матерью создала эффективный метод работы над голосом.  Оказалось, что этот метод полезен не только для пения, но и для всего организма.

Перед началом тренировок нужно правильно организовать рабочее место. Заниматься надо в светлом, чистом и проветренном помещении. Тренироваться следует натощак или же через полчаса после еды.

Суть методики, предложенной оперной певицей в том, что человек делает резкий носовой вдох, сопровождающийся некоторыми упражнениями. Он должен быть сильным, во время него слышится шум. Выдох же наоборот, незаметен.

Правила выполнения гимнастики такие:

  1. Со вдохом плечи двигаться вниз.
  2. Ноздри смыкаются.
  3. Гимнастика выполняется, пока не будет чувствоваться утомление.

При первом упражнении надо делать от 4 до 16 интенсивных вдохов. Между упражнениями нужно отдыхать от двух до четырех секунд. Среднее количество вдохов на подход – 32.

При регулярной тренировке можно увеличить число вдохов даже до 4 тысяч. Подходы упражнений таким образом продлеваются на 3 части (утром, в обеденное время и вечером).

Эффект от них – существенное улучшение состояния здоровья. Затем можно несколько уменьшить интенсивность тренировок, но нельзя полностью отказываться от них.

Если во время выполнения гимнастики состояние здоровья ухудшается, необходимо делать упражнения сидя – максимум на восемь вдохов.

Предложенный комплекс положительно влияет на состояние бронхов, кожи и голосовых связок. Методика Стрельниковой лечит такие патологии:

  • астму;
  • воспаление бронхов;
  • воспаление легких;
  • заикание;
  • искривление позвоночника и его травмы;
  • патологии мочеполовой системы;
  • неврозы.

Гимнастика Бутейко

Этот метод предполагает снижение интенсивности дыхания и количества дыхательных движений. Медицинские исследования дают основания полагать, что этот подход способствует излечению от 90 патологий. Главная их причина, по мнению Бутейко, в недостатке двуокиси углерода в организме.

Другое название дыхательной системы – метод осознанного устранения глубокого дыхания.
Упражнения в ней построены на регуляции дыхания. Оно должно быть поверхностным.

Таким образом уменьшается потребность человеческого организма в кислороде. Он гораздо лучше насыщается углекислотой.
Дыхательные движения выполняются таким образом:

  • вдох – 2 сек;
  • выдох – 4 сек;
  • пауза – 4 сек.

Во время выполнения упражнений человек ощущает недостаток кислорода. Бутейко утверждает, что это нормально. Дыхательные движения должны быть легкими и бесшумными.

Гимнастика лечит такие заболевания:

  • воспаление легких;
  • аденоидит;
  • кожные болезни;
  • синдром Рейно;
  • лишний вес;
  • ревматизм.

С помощью гимнастики можно оценить состояние здоровья. Для этого надо вдохнуть (как обычно) и возможно дольше задержать дыхания.

Оценка здоровья делается так:

  • менее 20 сек паузы – неудовлетворительно;
  • менее 40 сек – средне;
  • до минуты – хорошо;
  • более минуты – очень хорошо.

Перед выполнением гимнастики надо обязательно проконсультироваться со специалистом. Он подскажет, можно ли подвергать организм таким нагрузкам.

Как дышать для похудения

Комплекс упражнений  для дыхания, в сочетании с продуманной методикой, помогает эффективно снизить вес без приема таблеток и изнурительных занятий в тренажерных залах. Регулярность упражнений, доступность и их техника позволяют достичь желаемого результата.

Занятия проводятся в каком угодно месте и время. Это гораздо лучше, нежели бег, спортивные тренировки. Перед выполнением физкультуры надо проконсультироваться со специалистом, поскольку не каждое упражнение принесет пользу.

Она запрещена при:

  1. травмировании позвоночника;
  2. патологиях сердечно-сосудистой системы;
  3. вынашивании ребенка;
  4. лактации.

Начальные результаты будут ощутимыми уже через 2 недели. При регулярных занятиях можно добиться значительного снижения веса, улучшения самочувствия и продуктивности работы.

Разновидности гимнастики для снижения веса

К ним относятся следующие.

  1. Цигун. Это система действий для избавления от полноты.
  2. Пранаяма. Это йога для очищения всего организма от токсинов.
  3. Бодифлекс.
  4. Оксисайз – своеобразная разновидность бодифлекса.

Существуют указания для успешного снижения веса:

  • упражнения должны быть регулярными;
  • заниматься необходимо в отличном настроении, откинув все отрицательные эмоции;
  • запрещено делать перерыв на долгое время – всегда надо соблюдать заданный темп и регулярность;
  • занятия желательно проводить на воздухе.

Без свежего воздуха не может быть пользы гимнастики. Если заниматься на открытом воздухе невозможно, следует делать это в хорошо проветренном помещении. Желательно, чтобы в нем работал очиститель воздуха, бризер. Это устройство хорошо фильтрует поступаемый воздух от примесей пыли, аллергенов и токсических примесей. Бризер постоянно держит в помещении чистый воздух, необходим не только для дыхательных тренировок, но и для умственного труда.

Система Марины Корпан

В основе этой методики лежат бодифлекс и оксисайз. При этом происходит сочетание дыхания и работы мускулатуры. Вдох происходит исключительно через нос и с обязательным втягиванием брюшных мышц. Выдох же происходит через рот, интенсивно, с возможно большим выходом воздуха.

Корпан предлагает также задерживать дыхание примерно на 10 сек. Это насыщает кровь диоксидом углерода (по аналогии с методикой Бутейко).

Заниматься надо по четверть часа ежедневно. Скоро будут заметными первые результаты. Нежелательно пропускать сеансы или откладывать их. Иначе эффекта вовсе не будет или он будет незаметным.
Через 60 минут после занятий необходимо поесть.

При тренировках в дневное время сначала надо пообедать, а потом заниматься через 2 часа. Организм будет подготовлен к упражнениям. Ограничение в приеме еды будет способствовать похудению.

Гимнастику по такой методике нельзя выполнять при:

  • кровотечениях;
  • беременности;
  • высоком внутриглазном давлении;
  • повышенном артериальном давлении.

Дыхательная йога

Йога, как практика физического и психического самоусовершенствования берет свое начало с древнейших времен. Она помогает научиться чувствовать свое тело и чувства. А правильное дыхание – это важнейшая и неотъемлемая часть йоги. Она использует полное дыхание и напряжение определенных групп мускулатуры.

При выполнении дыхательных упражнений следует руководствоваться такими правилами.

  1. Начальное (исходное) положение может быть совершенно разным. Сидеть непременно нужно с ровной спиной. Лежать надо на твердой и жесткой поверхности.
  2. Дышать следует через нос.
  3. Сделать резкий выдох, втянув нижнюю часть живота.
  4. Вдох производится с этой же части. Затем в процесс вовлекается верх живота и рёбра. А вот после этого можно вовлекать в процесс грудную клетку и поднимать плечи.
  5. На стадии выдоха втягивается живот, опускаются ребра и грудь.

И вдох, и выдох должны быть максимально свободными. В легкие поступает столько воздуха, сколько нужно для нормального дыхания и хорошего самочувствия.

Осваивать такую практику надо постепенно, начиная с двадцати секунд. Постепенно его длительность увеличивается до 10 минут.

йога

Йога также подразумевает так называемое очистительное дыхание. Оно делается в несколько этапов.

  1. Вдохнуть через нос как можно глубже.
  2. Задержать дыхание, через пару секунд резко выдохнуть небольшой объем воздуха. Щеки не стоит раздувать, губы должны быть сомкнуты.
  3. Затем надо опять задержать на секунду дыхание, выдохнуть очередную порцию воздуха.
  4. Так продолжать, пока весь воздух не будет удален из легких.

Такое упражнение нужно повторять несколько раз в сутки. Регулярно выполняя его, можно укрепить легкие, наладить дыхание и укрепить организм.
Лучше всего заниматься йогой под руководством опытного инструктора. Он научит методике растяжки мышц. Дыхательная гимнастика позволит улучшить самочувствие и укрепить организм.

Как дышать животом (диафрагмальное дыхание)

Диафрагмальное дыхание применяется для обогащения крови, клеток и тканей кислородом. Грудь во время таких занятий неподвижна, живот выпячивается на вдохе, а на выдохе втягивается.

дыхание животом

 

Для освоения дыхания животом нужно выполнять такие упражнения.

  1. Лечь на пол, положить правую руку на грудь, левую – на живот. Начать дышать животом, раздуть его на вдохе, расслабить его на выдохе. При этом правая рука не должна двигаться. Левая конечность должна двигаться вместе с животом.
  2. Сделать легкий вдох, руки сжать, губы сжать, медленно выдохнуть воздух. При этом живот должен втягиваться как можно больше.
  3. Резко выдыхать со звуком «ха».
  4. Далее надо положить на живот не слишком тяжелую книгу. Дышать с небольшими задержками на вдохе и на выдохе. Помимо тренировки дыхания, это упражнение укрепляет мышцы пресса.
  5. Встать на четвереньки, начать очень быстро дышать животом. Такое упражнение позволяет лучше чувствовать диафрагму и учиться контролировать глубину дыхательных упражнений.

Запрещено выполнять его длительное время, чтобы не спровоцировать головокружения.

Развитие легких

Дыхание с использованием мышц живота, практика затяжного выдоха подходит для лечения и профилактики заболеваний легких, бронхов. С этой целью нужно делать соответствующую дыхательную гимнастику.

Вот несколько полезных упражнений.

  1. Выдох «в воду». Надо взять стакан, наполнить его водой, поставить в него трубку.  Вдохнуть воздух и медленно выпускать его через трубку. Это упражнение увеличивает жизненную емкость легких, восстанавливает обмен газов и способствует лучшему насыщению крови кислородом. Выполнять комплекс нужно по 5 раз в день (за раз – до 15 повторов).
  2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки развести в стороны, ладони направить вверх. Вдохнуть, на выдохе скрестить руки перед собой так, чтоб ладони оказались на лопатках. Быстро и громко выдохнуть.
  3. Встать на носки, прогнуться назад (руки при этом подняты). Вдохнуть, затем наклониться вниз, возвратиться в прежнее положение. Сильно и резко выдохнуть.
  4. Ноги поставить на ширину плеч. Подняться на носочки, выгнуть тело немного вперед, верхние конечности вытянуть (представить, что в них находятся лыжные палки). Глубоко вдохнуть. Выдыхая, наклониться вниз, завести руки назад, выполнять пружинящие движения на ногах несколько секунд. Завершить выдох и вернуться в прежнее положение.

Как дышать во время бега

Во время бега придерживаются таких правил.

  • Во время разминки дыхание должно быть легким и спокойным.
  • В процессе бега резко увеличивается потребность организма в кислороде. Дышать надо ртом и носом.
  • Необходимо следить за тем, чтобы дыхание было ровным и спокойным. Выдох по продолжительности должен превышать вдох в 2 раза.

дыхание при беге

Следует выбирать такой темп, который бы не приводил к развитию одышки.
При совмещении верхнего и нижнего дыхания организм будет быстрее насыщаться кислородом.
После нагрузок запрещено сразу же останавливаться. Следует пройтись неспешным шагом, выполнить набор упражнений.

Основы правильного дыхания

Недостаток движения – бич современности. Из-за него многие люди неправильно дышат. Слабое, поверхностное дыхание способствует развитию астмы, отложению на сосудистых стенках атеросклеротических бляшек, гипертензии и прочих патологий.

Для приведения дыхательной системы в норму рекомендуется плавать в бассейне, заниматься спортом. Следует исключить алкоголь и никотин. Значительную часть дня желательно проводить в движении. Необходимо избегать стрессов.

Дыхательные практики способствуют значительному улучшению состояния здоровья. Собираясь заниматься ими, следует помнить о противопоказаниях. Это особенно касается близорукости, гипертонии, перенесенного инфаркта, острых респираторных заболеваний.

Правильное дыхание обеспечивает слаженную работу организма, придает силу и уверенность, повышает иммунитет. Следование совсем несложным правилам гарантирует сохранение отличного здоровья на длительное время.

Ссылка на основную публикацию