Пилатес-тренировка для начинающих в домашних условиях

Пилатес является специальной системой координации между телом, душой и разумом, которая была изначально разработана в рамках проведения реабилитации людей, восстанавливающих нарушенные функции организма после травм.

Методика предполагает выполнение упражнений в определенном темпе, без спешки и риска перегрузить суставы или мышцы. В результате удается добиться общего оздоравливающего действия и значительно улучшить собственное самочувствие.

пилатес

Пилатес имеет сотни поклонников по всему миру. Эту систему активно практикуют люди, которые любят спокойные и размеренные занятия спортом, позволяющие контролировать работу каждый мышцы тела и постепенно идти к достижению желаемого результата.

Методика, в отличие от более активных способов снижения веса и тренировки тела, не угрожает здоровью, не приводит к растяжению и разрыву связок и не вызывает появление выраженной мышечной боли после каждой тренировки.

История возникновения пилатеса

Система пилатес была разработана Джозефом Пилатесом еще в период Первой мировой войны.
Тогда набирали популярность восточные практики и наблюдалась острая необходимость в создании методики реабилитации раненых солдат и людей с нарушенными функция опорно-двигательного аппарата.

Джозеф с детства имел ослабленное здоровье, страдал астмой. Эти проблемы также подтолкнули его к разработке новой гимнастической системы оздоровления. Она помогла ему прийти в желаемую форму, стать сильнее физически и крепче духом.
Джозеф Пилатес рано начал изучать особенности анатомии человека, пытаясь найти способ совершенствования собственного тела и укрепления здоровья.

Его целеустремленность помогла разработать собственную систему тренировок, которая позволила избавиться от многих хронических заболеваний и создать красивое и стильное тело за несколько лет регулярных тренировок.

Гимнастика пилатес в начале XX века стала невероятно популярной в США. В России эта методика получила распространение только к 90-м годам прошлого века.

пилатес

Принципы пилатеса

В первую очередь пилатес активизирует обменные процессы в организме человека, которые влияют на основное здоровье и помогаю в том числе контролировать вес.

Главный принцип этой методики — умение сохранять концентрацию на работе всего тела во время выполнения конкретных упражнений и одновременно с этим следить за правильностью дыхания.

Другие принципы пилатеса:

  • центрирование (укрепление мышечного корсета);
  • контроль над правильностью выполнения упражнений;
  • сохранение точности каждого движения;
  • медленный темп;
  • контроль над своим дыханием.

Во время такой гимнастики, выполненной технически правильно и с соблюдением всех основных принципов, происходит активное насыщение клеток организма кислородом, что способствует выведению накопленных токсинов.

Пилатес подходит как для женщин, так и для мужчин. Гимнастику можно проводить в домашних условиях. В медицине эта методика активно применяется для реабилитации после травмы позвоночника, оперативного лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Каждое движение плавно перетекает в следующее, позволяя сохранять концентрацию и контролировать работу собственного тела. Это дисциплинирует, учит держать под контролем не только свое физическое, но и духовное состояние.

пилатес

Достоинства и недостатки пилатеса

Пилатес способствует укреплению всех мышц. При этом риск получения травмы практически полностью отсутствует, в отличие от стандартных упражнений, направленных на развитие мышечной системы организма.

Основные преимущества системы:

  • возможность проводить тренировки дома, в том числе на ограниченном пространстве;
  • отсутствие необходимости использовать большое количество дополнительного оборудования;
  • возможность заниматься самостоятельно без помощи инструктора;
  • высокая безопасность системы для людей, которые находятся в этапе реабилитации после травм и операций;
  • улучшение кровообращения, обмена веществ, клеточного дыхания;
  • контроль над собственным телом, улучшение координации движений.

За одно занятие пилатесом удается проработать мышцы практически всего тела. Эта методика незаменима для тех, кто хочет безопасно улучшить здоровье позвоночника, уменьшить признаки остеохондроза и других распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Только некоторые упражнения требуют использования колец, мячей, лент и других спортивных изделий. Это делает пилатес максимально доступным для каждого человека.

пилатес

Методика практически не имеет никаких недостатков. Но занятия гимнастикой, даже в спокойном темпе, не проводят из следующих противопоказаниях:

  • обострение любых хронических заболеваний, когда присутствует выраженный болевой синдром, имеются признаки воспалительного процесса и повышение температуры тела;
  • наличие свежих травм суставов и костей, включая переломы и вывихи;
  • психические нарушения не позволяющие контролировать собственное тело;
  • риск появления внутреннего кровотечения;
  • ОРВИ, любые острые состояния;
  • определенные сроки беременности.

Правила гимнастики пилатес для начинающих

Для повышения эффективности выполнения упражнений из гимнастического комплекса рекомендуется придерживаться определенных правил:

  • выбрать правильную одежду, которая не будет стеснять движений;
  • занятия проводят в тонких носках или босиком;
  • для сохранения комфорта во время тренировок рекомендуется заниматься на специальном коврике, который подходит под параметры тела;
  • во время выполнения упражнения необходимо контролировать работу мышц, не отвлекаться на посторонние предметы и звуки, поэтому рекомендуется выбирать для тренировок максимально подходящее место, где не будет посторонних и отвлекающих факторов;
  • занятия должны проходить регулярно, не менее 3-х раз в неделю;
  • пилатесом занимаются строго на голодный желудок;
  • крайне важно соблюдать технику правильного дыхания: на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе мышцы должны сокращаться;
  • первое время, если вы занимаетесь без инструктора, необходимо заранее изучать видео-уроки, чтобы правильно выполнять все упражнения.

Допустимо использовать музыкальное сопровождение занятия. Выбирайте спокойную и не отвлекающую музыку.

пилатес

Пилатес – тренировка дома для начинающих 

Перед выполнением упражнений пилатес необходимо провести качественную разминку. Она предупреждает возникновение травм, правильно готовит организм к предстоящим нагрузкам.

Рекомендуется заранее освоить технику дыхания и концентрации внимания. Это позволит избежать распространенных ошибок при выполнении гимнастических упражнений.

От качества разминки во многом зависит эффективность последующей тренировки.
Можно выполнять следующие упражнения:

  1. Расстелите на ровной поверхности пола специальный гимнастический коврик, лягте на него, согните ноги в коленях и подтяните их к грудной клетке, плотно обхватив руками. Максимально втяните мышцы живота, сделайте 3 вдоха и выдоха в плавном режиме, концентрируясь на работе мышц брюшного пресса.
  2. Находясь в том же самом положении тела (после выполнения первого упражнения из разминки). Плавно разведите руки в стороны, положите их на поверхность пола ладонями вверх. Отведите согнутые колени в сторону, напрягая только мышцы пресса и при этом делайте 3 плавных вдоха и выдоха. После этого перенесите ноги в противоположную сторону и снова сделайте 3 вдоха и выдоха, напрягая преимущественно только мышцы живота.

После качественной разминки можно приступать к основным упражнениям гимнастики пилатес.

Выполнять каждое движение рекомендуется не менее 13-15 раз.

Лодочка

Сядьте на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, обхватив руками. Приподнимите голени над поверхностью пола. Они должны находиться параллельно ему. Замрите в этом положении на 10 секунд.

Обращайте внимание на степень напряжения мышц брюшного пресса. Концентрируйтесь на правильной технике дыхания. Сделайте плавный вдох. На выдохе немного округлите спину, слегка отклоните спину назад и втяните мышцы живота.
На последующем вдохе необходимо вернуться в исходное положение тела и повторить упражнение.

пилатес лодочка

Планка

Необходимо встать в позицию упор лежа, опираясь на предплечья и вытянув ноги с упором на носки.
В области позвоночного столба не должно быть никаких прогибов. Мышцы максимально напряжены.
Сделайте медленный вдох. Во время выдоха приподнимите бедра и опустите голову. При последующем вдохе вернитесь в исходное положение.

планка
Упражнение «Сотня»

Упражнение выполняют лежа. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, голени должны при этом находиться параллельно поверхности пола.

Во время выдоха приподнимите голову и верхнюю часть корпуса, вытяните руки вдоль пола, разогните колени. Мышцы брюшного пресса максимально напряжены. Во время вдоха необходимо вернуться в начальное положение тела.

пилатес

Перекрестные движения

Лягте на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, слегка притянув их к груди, чтобы голени находились параллельно полу. Руки при этом держите за головой, чтобы локти были расставлены в сторону в одну прямую линию и не касались боковых частей головы.
Находясь в таком положении, втяните мышцы брюшного пресса на вдохе, приподнимите голову и верхнюю часть тела до уровня лопаток.

На выдохе повернитесь корпусом влево, одновременно с этим выпрямите правую ногу под острым углом по отношению к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение и повторить такое же движение, но в правую сторону.

пилатес

Махи

Упражнение выполняют в положении упор лежа на вытянутых руках. Ступни должны находиться вместе, а тело — составлять одну прямую линию. На вдохе вытяните ногу вверх, на выдохе верните ее в первоначальное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

пилатес

Разгибание спины

Лягте на живот на гимнастический коврик, вытяните руки вдоль тела. Лоб должен прижиматься к поверхности земли.

Плавно вдохните, руки отведите слегка назад, чтобы возникло напряжение в области мышц лопаток, приподнимите голову и верхнюю часть туловища. Вернитесь в первоначальное положение тела.

пилатес

В данном видео представлен пример часовой пилатес-тренировки. Которую вы вполне можете выполнять дома.

Пилатес для беременных

Пилатес противопоказан во время беременности, особенно при угрозе выкидыша, повышенном тонусе матки. Но специальный комплекс упражнений можно выполнять при отсутствии каких-либо жалоб на самочувствие.

При этом важно избегать резких движений и выполнения действий, чрезмерно напрягающих мышцы брюшного пресса.

Перед началом занятий рекомендуется ознакомиться с важной информацией, которая касается основных принципов этой системы гимнастики, а также проконсультироваться с гинекологом. Официально пилатес противопоказан при беременности.

Для сохранения хорошей формы женщины могут выполнять лишь отдельные упражнения с элементами этой методики.
Разминку лучше проводить с такими упражнениями:

  1. Встаньте на коврик, поставьте ноги на ширину плеч, руки должны находиться вдоль туловища. Сделайте медленный глубокий вдох, чтобы сначала воздух заполнил диафрагму, а потом область живота. Делайте медленные и плавные движения шеей, поворачивая голову в сторону, но без ее запрокидывания назад.
  2. Встаньте на гимнастический коврик, чтобы руки опускались вдоль тела. Плавно вдыхайте, разводя руки в стороны, а на вдохе возвращаясь в исходное положение тела.

Специальный комплекс для беременных

Гимнастику с элементами пилатес для беременных проводят в большинстве случаев в позе стоя на четвереньках. Это положение является естественным для женщин, предупреждает нагрузку на плод. Регулярные занятия снимают мышечное напряжение в области поясницы, улучшают общее состояние будущей матери.

Кошка
Стоя на четвереньках, сделайте упор ладонями в пол. Во время плавного вдоха слегка выгните позвоночник вверх. При выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Горка
Лягте на коврик на спину, держите колени под прямым углом, а стопы должны упираться в пол. На вдохе плавно приподнимайте таз, при этом руки должны лежать ладонями вниз и опираться на поверхность земли. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-6 таких упражнений.

Отведение ног и рук
Встаньте на четвереньки, упираясь руками о пол. На вдохе отводите правую ногу назад и вверх, чтобы она была параллельно поверхности земли и одновременно с этим вытягивайте левую руку перед лицом. На выдохе вернитесь в первоначальное положение, а со следующим вдохом повторите эти движения, но с противоположными рукой и ногой.

Пила
Сядьте на коврик с разведенными в сторону ногами. Во время вдоха поворачивайте верхнюю часть тела в сторону. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение в каждую сторону 5 раз.

Махи ногами
Лежа на коврике на боку с вытянутыми ногами необходимо сделать вдох. При этом приподнимите одну ногу и сделайте несколько коротких махов и круговых движений. На выдохе необходимо занять первоначальное положение. Рекомендуется выполнять упражнение по 5 раз каждой ногой.

Во время гимнастики с элементами пилатеса для беременных не должно возникать болевых ощущений в области пресса и поясницы.

Нельзя переутомляться, выполнять резкие движения. В первые дни начала тренировок рекомендуется делать всего несколько повторов на каждое упражнение.

Ссылка на основную публикацию