Аэробная и анаэробная тренировка: отличия и особенности

Аэробная и анаэробная нагрузка — спортивные термины, которые мало о чём говорят новичку. Люди, которые активно занимаются спортом, часто используют оба понятия, но не всегда понимают отличия между ними. В этой статье будут рассмотрены основные особенности каждого из этих видов нагрузок, а также их различия.

 

Аэробная и анаэробная тренировки. Определение и отличия.

Аэробная тренировка – это комплекс упражнений для укрепления сердечной мышцы. В спортивной среде такой вид нагрузки ещё называют кардиотренировками.
С помощью аэробных тренировок можно сбросить вес, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить выносливость собственного организма.

Анаэробные физические нагрузки направлены на активизацию роста и укрепление мышц.

Несмотря на похожесть названий оба вида тренировок имеют отличия друг от друга.

  • Комплекс кардиотренировок (аэробных) включает в себя медленные упражнения, направленные на тренировку выносливости. В их числе находятся медленный бег на продолжительные дистанции, танцевальные упражнения и аэробика. Кардиотренировки можно выполнять без использования спортивного снаряжения. В кардиотренировках важно медленное выполнение упражнений.
  • В то же время эффективность силовых тренировок достигается за счёт систематического и быстрого выполнения задач, направленных на развитие силы (например, бодибилдинга или быстрого бега). В основе силовых (анаэробных) тренировок находятся тяжёлые спортивные снаряды или габаритные тренажёры. Анаэробные нагрузки предполагают высокую интенсивность занятий.

Что такое аэробная жиросжигающая тренировка?

Основная цель аэробной тренировки — сжигание жира. Но помимо этого такие упражнения приносят пользу всему организму.

С их помощью можно:

  • выработать устойчивость к стрессам (особенно людям с повышенной эмоциональной возбудимостью);
  • улучшить выносливость;
  • побороть бессонницу и прочие нарушения сна, что способствует увеличению мозговой активности днём;
  • уменьшить риски переломов, повысив плотность костей;
  • защитить организм от сахарного диабета и снизить риски развития онкологических заболеваний;
  • замедлить старение организма за счёт целенаправленного воздействия.

Если вы хотите похудеть с помощью аэробных тренировок, не забывайте о том, что активное сжигание жира начинается не сразу после начала выполнения упражнений, а спустя 25 минут.

На протяжении первых 20 минут расщепляется гликоген (углевод, отложенный организмом про запас). Только на 25-й минуте тренировки организм начинает терять жиры и белки. Чтобы процесс похудения был эффективным, нужно ежедневно тренироваться не менее 40 минут.

 

Кроме того, нужно пересмотреть правила питания — иначе аэробная тренировка принесёт больше вреда, чем пользы.
Правильный процесс похудения зависит и от баланса белка в организме. Его основная функция — строительная, ведь именно белок входит в состав материалов, поддерживающих мышцы в тонусе.

В процессе кардиотренировок происходит расщепление белка, в результате чего мышцы становятся слабыми. Чтобы предотвратить ослабление мышц, нужно употреблять белковую пищу и пить много негазированной минеральной воды. Такой подход не замедлит процесс похудения, но позволит сохранить мышечную массу.
Зачастую при попытках сбросить вес организм в какой-то момент приостанавливает потерю лишних килограммов. Чтобы вес не останавливался на одной отметке, нужно совмещать аэробные тренировки с выполнением силовых (анаэробных) нагрузок.

Важно! Аэробные упражнения полезны только при их выполнении в течение часа. Если превышается указанное время — страдает гормональный фон. Чтобы активизировать обмен веществ в организме, рекомендуется включить в рацион адаптогены (например, женьшеневый экстракт).

8 мифов о жиросжигающих кардиотренировках

Миф № 1. Кардиотренировки обязательны для сжигания жира. На самом деле важнейшую роль в жиросжигании играет дефицит калорий, а на качество тела влияют силовые тренировки.

Миф № 2. Термопояс или обматывание проблемных зон пищевой плёнкой помогает ускорить сжигания жира при кардиотренировке. На самом деле плёнка лишь увеличивает выделение влаги, но не способствует сжиганию жира.

Миф № 3. При регулярном выполнении силовых тренировок дополнять их кардиоупражнениями необязательно.
На самом деле кардионагрузки более важны, чем силовые упражнения, поскольку тренируют сердечную мышцу. Сердце нужно подготавливать к серьёзным силовым нагрузкам, а если этого не сделать — «мотор» будет быстро изнашиваться.

Миф № 4. При постоянных кардионагрузках следить за своим питанием необязательно, поскольку все калории сгорят во время интенсивной физической нагрузки. На самом деле лишние килокалории, съеденные за день, откладываются организмом про запас, в виде жира.

Миф № 5. Кардиотренировка должна иметь большую продолжительность, поскольку жир начинает расходоваться только спустя 20 минут после начала тренировки. На самом деле продолжительность кардиотренировки влияет только на то, откуда организм будет брать энергию для восполнения израсходованных запасов (например, из съеденной пищи или излишков жира). Совсем не важно, тренируетесь ли вы по 10 минут ежедневно или 50 минут – раз в неделю. Калории в процессе физической активности всё равно будут сгорать.

Миф № 6. Тренировка будет бесполезной, если заниматься за пределами зоны жиросжигания. На самом деле, какой бы ни была частота сердечных сокращений в момент тренировки, калории всё равно будут сжигаться. А вот количество израсходованных калорий как раз зависит от частоты сокращений сердечной мышцы.

Миф № 7. В домашних условиях и без наличия специальных спортивных снарядов заниматься кардиотренировками нельзя. На самом деле спортивный инвентарь необходим для силовых тренировок, а вот кардиоупражнения в домашних условиях можно выполнять без него.

Миф № 8. Нельзя давать организму кардионагрузки, если существуют проблемы с сосудами или суставами.  На самом деле занятия кардио возможны при плохих сосудах и нарушениях в суставах. Но лучше сформировать комплекс упражнений, включающий в себя низкоударные варианты занятий (например, 45-минутная ходьба)

Виды аэробных упражнений для домашнего выполнения

В перечне кардиотренировок есть много различных видов физической активности. В их числе медленный бег на большие расстояния, аэробика, катание на велосипеде, плавание и спортивная ходьба.

Чтобы добиться эффекта похудения, нужно заниматься регулярно, по 30-60 минут.

Если у человека нет возможности тренироваться вне дома, он может выбрать комплекс упражнений для домашних занятий. Наиболее эффективные аэробные упражнения:

  1. Бег на месте с высоким подниманием колен / захлестом голени
  2. Прыжки со скакалкой
  3. Упор присев — упор лежа
  4. Планка
  5. Выпрыгивания из низкого приседа в верх
  6. Подъемы торса

Любой вид аэробной нагрузки подходит для сжигания жира.

Как выполнять аэробные упражнения?
Выполняйте аэробные упражнения, придерживаясь таких правил:

  • прежде, чем делать подходы, выполните разминку;
  • подходами делайте небольшие временные интервалы отдыха;
  • всегда обувайте на ноги кроссовки, занимаясь аэробными упражнениями (если спортивная обувь отсутствует, это может спровоцировать проблемы с суставами);
  • окружающая обстановка во время выполнения упражнений должна быть спокойной;
  • следите за тем, чтоб живот при выполнении подхода был втянутым, а осанка — ровной;
  • если к конкретному упражнению нет специальных инструкций, выполняя его, смотрите перед собой;
  • старайтесь постепенно увеличивать продолжительность аэробных тренировок;
  • выполняйте один подход максимум за 30 секунд, а потом делайте перерыв в 10-15 секунд;

Наиболее эффективной тренировка будет, если включить несколько кругов с разным комплексом упражнений (между выполнением кругов делайте перерыв в 60 секунд).

Комплекс аэробных упражнений для людей пожилого возраста

 

Пожилые люди также могут выполнять дома аэробные нагрузки. Комплекс упражнений для них представлен ниже.

  • Вращение верхней часть туловища.
  • Наклоны головы в разные стороны (влево, вправо, вперёд и назад), удерживая прямую осанку и поставив ноги на ширину плеч.
  • Вращение нижней части туловища.
  • Ежедневно совершать продолжительные пешие прогулки или заниматься скандинавской ходьбой (быстрая ходьба с использованием лыжных палок).
  • Делать медленные наклоны вперёд, касаясь руками пола и удерживая осанку и ноги прямыми (упражнение хорошо разогревает мышцы и помогает справиться с болью в пояснице).

Время занятий аэробными упражнениями и оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС)

Любая спортивная нагрузка увеличивает число сердечных сокращений (ЧСС). Важно следить за данным параметром и не допускать его увеличения более чем на 85% от частоты пульса в состоянии покоя.

Точное число частоты сердечных сокращений рассчитывают по такой формуле:

стандартная ЧСС = (220 – возраст спортсмена – средний параметр сердцебиения в состоянии покоя)*(% интенсивности/100%) + показатели сердцебиения в спокойном состоянии. Максимальная длительность одной аэробной нагрузки не должна превышать 1 час. Если время тренировки будет больше — могут возникнуть проблемы с гормональной системой организма.

Понятие анаэробной тренировки

Анаэробная (силовая) тренировка — вид нагрузки, при которой основной упор делается на расходах мышечной энергии. Процесс происходит за счёт исключения кислорода из процесса синтеза АТФ, происходящего в мышцах, а также высокой интенсивности и скорости выполнения упражнений.

Силовая тренировка несёт в себе такие преимущества:

  • надолго оставляет ощущение бодрости;
  • улучшает иммунитет, повышает устойчивость организма к переменам климата;
  • корректирует осанку;
  • укрепляет позвоночник и всё тело в целом;
  • преобразует жировые клетки в мышцы, активизируя рост мускулатуры и делая подтянутым всё тело (женщины при выполнении анаэробных тренировок могут не опасаться чрезмерного набора мышечной массы, поскольку их организм устроен несколько иначе, чем у мужчин и поэтому женская мускулатура растёт только до определённого момента).

Особенность анаэробных тренировок заключается в том, что их нужно выполнять быстро и с минимальными временными интервалами между подходами. Желательно утяжелять вес собственного тела с помощью спортивного инвентаря (штанги, гантели).

Особенности анаэробных тренировок

Анаэробные упражнения дают, преимущественно, силовую нагрузку на организм спортсмена. В вашем ежедневном тренировочном комплексе должны присутствовать следующие упражнения:

  • подтягивания;
  • ускоренный бег по ровной и наклонной территории продолжительностью полминуты;
  • бег по лестнице (верх – вниз);
  • отжимание от скамейки, стены или пола (девушкам лучше отжиматься от скамейки);
  • выпады с утяжелением массы тела с помощью гантелей или штанги;
  • подъём ног из положения вися на турнике (упражнение помогает накачать мышцы пресса и ног);
  • планка с согнутыми и вытянутыми руками;
  • приседания с утяжелителями (в домашних условиях можно использовать мешочки, наполненные песком);
  • подъём и жим штанги (вес снаряда подбирается индивидуально для каждого спортсмена, его нужно постепенно увеличивать по мере привыкания к нагрузкам; скорость выполнения упражнений также наращивается постепенно).

Правила выполнения анаэробных упражнений

Чтобы анаэробные тренировки давали хороший результат, соблюдайте в процессе их выполнения следующие правила:

  • контролируйте дыхание (оно должно быть ровным);
  • сделайте спортивные занятия регулярными;
  • давайте хорошую нагрузку каждой группе мышц;
  • купите себе качественный и удобный спортивный костюм;
  • выполняя подходы, держите спину прямой;
  • следите за тем, чтобы скорость выполнения упражнений была предельно большой;
  • перед началом анаэробной тренировки выполняйте заминку и разминку, используя комплекс упражнений на растяжку.

Понятие анаэробного гликолиза, МПК и анаэробного порога

Анаэробный гликолиз — термин, который характеризует процесс распада молекул глюкозы без участия кислорода. Именно такие процессы происходят в момент выполнения анаэробных нагрузок.

Сложное химическое явление служит катализатором для преобразования жировой ткани в мышечную. Благодаря этому тело спортсмена становится рельефным, а сжигание лишнего жира происходит более интенсивно.

Анаэробный порог — максимальный уровень интенсивности спортивных тренировок, при которых не наносится вред организму спортсмена. Если рекомендованный порог превысить, то концентрация молочной кислоты в мышцах превысит допустимые пределы и у организма просто не будет времени для её нейтрализации.

Максимальное потребление кислорода (МПК) в процессе анаэробных нагрузок — это наибольший объём (в мл) воздуха, потребляемый человеком за 60 секунд. Данный параметр нужно отслеживать, выполняя аэробные упражнения. 

Комплексные тренировки с использованием аэробных и анаэробных упражнений

Наилучший эффект от тренировки достигается при комбинировании силовых и кардиотренировок.

Упор на конкретный вид тренировки нужно делать в зависимости от поставленных целей.

Например, если вы задумали похудеть, то используйте для тренировки смешанную программу с упором на аэробные упражнения. Опытные спортсмены рекомендуют чередовать аэробные и анаэробные нагрузки по дням недели или времени суток. Это позволит добиться большего эффекта от спортивной работы.

Упор на анаэробные (силовые) нагрузки делайте только в том случае, если хотите создать красивый рельеф тела. Однако в этом случае не забрасывайте полностью кардиотренировки. Они должны быть частью вашей тренировочной программы, поскольку без аэробных нагрузок существует риск развития проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Совмещать силовые и кардионагрузки в одно и тоже время нельзя. Лучше начните утро с аэробикой, а вечером, после работы, дайте своему организму силовую нагрузку.

Самое главное требование — придерживаться установленного тренировочного режима. Даже кратковременная тренировка с аэробными или анаэробными нагрузками поможет прокачать мозг и тело. Важной задачей для начинающих спортсменов является регулярное выполнение физических упражнений. Помните о том, ради чего вы начали тренироваться и какие цели перед собой поставили.

Ссылка на основную публикацию