Как ускорить набор мышечной массы у мужчин: основные правила

Любые спортивные тренировки способны существенно улучшить качество тела. В процессе формирования тренировочного комплекса нужно учитывать индивидуальные особенности человеческого организма. Именно они влияют на процесс усвоения калорий, который может протекать по-разному.

Кто-то тщетно и в течение многих лет старается увеличить массу тела, а другие легко поправляются от избыточного количества пищи. Дефицит массы тела зачастую становится серьёзной проблемой для мужчины.

набор мышечной массы

Чтобы решить её, нужно подобрать правильный комплекс питания и подходящую программу тренировок. Кроме того, важно учитывать и другие аспекты:

  • следить за качеством и количеством принимаемой пищи;
  • регулярно посещать тренировочный зал;
  • контролировать режим сна.

Данные рекомендации являются ключевыми для тех, кто стремится набрать мышечную массу тела в кратчайшие сроки.

В этой статье будут рассмотрены главные факторы, провоцирующие дефицит массы тела, а также приведены правила массонабора, режим тренировок и недельный тренировочный комплекс, разбитый на 3 дня с перерывами на отдых в 1 день.

Какие факторы не позволяют весу расти?

Увеличение мышечного объёма — мечта, которую стремятся достичь многие начинающие атлеты. Набрать дополнительные килограммы нередко стремятся даже профессиональные бодибилдеры с целью сделать своё тело более внушительным. Правда, массонабор не всегда проходит успешно.

Особенно страдают в этом плане люди с тонкой костью (эктоморфы). Есть такая категория мужчин, которым в погоне за дополнительными килограммами приходится съедать много калорийной пищи.

Они едят фастфуд, мучную продукцию и шоколад, но всё равно не наблюдают существенной прибавки в весе. И если женщины всегда мечтают о худощавой фигуре, то для мужчин эктоморфное телосложение является неприемлемым.

Спортивные тренеры называют несколько причин, обуславливающих дефицит веса у мужчин:

  • предрасположенность к эктоморфному телосложению на генетическом уровне, индивидуальные параметры организма;
  • несбалансированный, неправильный рацион;
  • заболевания органов эндокринной системы (щитовидной, поджелудочной железы);
  • неправильная деятельность желудочно-кишечного тракта;
  • глистные инвазии;
  • хроническая усталость;
  • частая подверженность организма стрессам.

Существует целый ряд принципов, которые мужчина должен соблюдать для достижения цели по качественному массонабору. Также требуется поработать над устранением основного фактора, провоцирующего дефицит веса.

Если через несколько месяцев интенсивных тренировок и смены режима питания заметные изменения с телом не произошли — посетите эндокринолога. Зачастую этот специалист рекомендует спортсмену принимать гормональные препараты и витаминные гормональные добавки.

Обычно предпринятые меры помогают изменить параметры тела и за 2-3 месяца поправиться на несколько килограммов, увеличив объём своих мышц.

Правила набора мышечной массы

У мужчин процесс массонабора протекает с несколькими особенностями. Ознакомление с ними позволяет быстро и без лишних нервов набрать недостающие килограммы.

В списке важных правил массонабора находятся контроль режима питания, восстановительный процесс, соблюдение диеты и режима спортивных занятий.

Формируем правильный рацион

Если спортсмен сталкивается с проблемой наращивания мышечного объёма необходимо:

  1. Питаться дробно и часто. Временной интервал между приёмами пищи должен составлять 2-3 часа.
  2. Важно учесть и требование контроля калорий, поступающих в организм. Их должно быть больше, чем  сжигается в течение дня на тренировках.
  3. Желательно, чтобы в ежедневном рационе преобладала пища, насыщенная углеводами и белками.
  4. В течение дня нужно выпивать много воды. Это обеспечит лучшее усвоение продуктов питания.

как набрать массу

Программа тренировок

Тренировочный комплекс для желающих увеличить объёмы мышц, должен включать в себя соответствующие упражнения для массонабора. Заниматься по нему можно в домашних условиях, а также использовать в профессиональной качалке.

Чтобы успешно достичь цели, спортсмен должен правильно выполнять базовые упражнения. Уделять тренировкам нужно всего 3 раза в неделю.

В тренировочном комплексе обязательно должны быть задания, развивающие мышцы рук, спины, груди, плеч и ног.

Время для восстановления

Давайте организму время для восстановления. Интенсивные тренировки истощают энергетические запасы, поэтому важно в перерывах между ними хорошо высыпаться (не менее 8 часов).

Крепкий сон, сделают организм устойчивее к болезням, выносливее и крепче.

Чтобы нервная система не перегружалась и имела возможность полноценно восстановиться, нужно стараться избегать стрессов и серьёзных потрясений.

Массонабор у мужчин протекает на протяжении длительного периода времени. Многие начинающие атлеты делают ошибку, прекращая тренироваться уже спустя 7 дней после начала занятий. Следует учесть, что за столь короткий промежуток времени невозможно получить ожидаемый эффект.

Сделайте упорные тренировки регулярными и обязательно дополните их правильным пищевым рационом.

Увеличение мышечного объёма  обычно начинается только через 30 дней после начала тренировочного комплекса.

Качественная диета

Правильный пищевой рацион существенно увеличивает эффективность тренировочной программы, активизирующей массонабор.

Разработайте для себя индивидуальное меню питания на каждый день. В рационе должна преобладать пища, богатая белками.

В ежедневном меню спортсмена обязательно должны быть яйца, мясо птицы, морепродукты, рис, гречка, творог, молоко.

Рассчитайте суточную норму калорий. Данный параметр зависит от индивидуальных потребностей человеческого организма.

В процессе вычислений учитывайте возрастные и весовые показатели, свой образ жизни и рост.

суточная норма калорий

Начните вести дневник, записывая туда объём ежедневно потребляемых продуктов.

Если спортсмен в сутки стал употреблять больше калорий, но это не принесло ожидаемого результата, стоит включить в рацион гейнер или протеин. Данные элементы спортивного рациона содержат преимущественно углеводы или белок.

Профессиональные тренеры советуют пить протеин после завершения спортивных занятий по разработанной программе или в утренние часы натощак.

Добавляйте в своё ежедневное меню лёгкие перекусы, чередуя их с основными приёмами пищи. Для пополнения запасов энергии выбирайте продукты с минимальным количеством сложных углеводов. Именно такая пища насытит ваш организм энергией на весь день.

Включите в рацион продукты с высоким содержанием белка (больше всего этого компонента содержится в мясе, бобовых и орехах).

Не стоит налегать на сладости и мучную продукцию даже при существующих трудностях с набором массы. Избыток кондитерских изделий в рационе может спровоцировать появление излишков жира в области живота.

рацион при тренировках

Помните о том, что ваша главная цель — увеличить объёмы тела за счёт прироста качественной мышечной массы. Не объедайтесь на ночь, чтобы не нарушить правильную работу пищеварительной системы.

Чтобы увеличить массу тела, дополните свой основной рацион специальными биодобавками и витаминами. Например, в качестве добавки можете использовать пивные дрожжи. Они содержат целый комплекс полезных микроэлементов, нормализующих обменные процессы и улучшающих состояние кожи.

Режим тренировок

Правильная организация тренировочного процесса — ещё один важный критерий, который влияет на качество массонабора. Если в процессе наращивания веса не тренироваться в спортзале, то все избыточные килограммы уйдут в жир.

Важно учесть и то, что увеличение мышечного объёма происходит не во время спортивной тренировки, а после неё, когда начинается период отдыха. Поэтому старайтесь оставлять организму достаточно времени для восстановления после каждого интенсивного занятия.

Не забывайте о качественной разминке перед началом тренировки. Она направлена на разогрев связок, мышц и суставов.

На первых порах воспользуйтесь помощью профессионального тренера. С его помощью можно разработать эффективную тренировочную программу, а также освоить правильную технику выполнения каждого спортивного упражнения.

Оптимальное время каждой тренировки — 50-60 минут.

В тренировочном комплексе должно быть минимум аэробных упражнений, поскольку именно они направлены на сжигание жира.

Используйте в спортивной работе техники сплит-тренировок. На протяжении одного занятия нагружайте 1 большую и 1 маленькую группу мышц.

тренировка дома

Правила домашних тренировок

На первом этапе массонабора спортсмен может тренироваться дома. В комплекс домашних тренировок стоит включить подтягивания и отжимания, которые помогут укрепить тело и подготовить его к более серьёзным нагрузкам.
Всего за одно занятие существует возможность тренировки практически всех мышечных групп.

Хорошо помогают в этом плане спортивные упражнения, выполняемые только с весом собственного тела. Можно работать и с утяжелителями (гантелями, гирями).

На первоначальном этапе занятий можно заменить эти инструменты пластиковыми бутылками, заполненными песком или водой.

Подборка упражнений для домашней тренировки

Комплекс из 5-ти упражнений старайтесь выполнять на каждой тренировке.

1. Подтягивания на турнике (руки расположены широко)

Если вы пока не научились подтягиваться, укрепляйте мышцы рук, повиснув на турнике на длительное время. Такая техника в дальнейшем облегчит процесс подтягивания.

2. Отжимания на прямых ногах от пола

Чтобы прокачать трицепсы и грудные мышцы, отжимайтесь от пола. Новички в спорте часто испытывают определённые трудности при отжиманиях от пола, поэтому выполняют стойку не на прямых ногах, а с колен.

3. Скручивания

Скручивания тоже следует выполнять регулярно. Если изначально имеется минимальное количество жировой прослойки, то не составит труда быстро сформировать на животе кубики пресса. Главное – интенсивно заниматься на протяжении всей тренировки.

пресс

4. Жим гантелей лёжа на спине

Жим гантелей из положения лёжа — ещё один базовый элемент тренировки для занятий в домашних условиях. В процессе выполнения задачи выбирайте снаряды с комфортным весом.

Чтобы правильно сделать упражнение, потребуется спортивная скамья для жима. Можно выполнять данное упражнение и лёжа на полу, однако это не совсем удобно.

5. Приседания

Приседания лучше делать в последнюю очередь. Данное спортивное движение также принадлежит к базовым и направлено на стимуляцию выработки тестостерона.

На первом этапе занятий предложенной мышечной нагрузки вполне достаточно для увеличения массы тела.

Спустя время можно перейти к тренировкам с утяжеляющими спортивными снарядами. Стимуляция роста мышечного объёма происходит как раз при выполнении жимов со штангами и гантелями.

Программа тренировок на неделю

Домашние тренировки, нацеленные на массонабор, хорошо помогают только на первых порах. Впоследствии нужно увеличивать нагрузку и работать уже не с собственной массой тела, а с утяжелителями. Поэтому запишитесь в тренажёрный зал, посещая его 3 раза в неделю.

Например, можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам. Обязателен 1 день отдыха между спортивными занятиями.

Ниже приведён комплекс упражнений для прокачки разных групп мышц (по дням недели).

ПОНЕДЕЛЬНИК
Во время своей первой тренировки дайте хорошую нагрузку на спину и бицепсы. При выполнении тренировочной программы используйте спортивное снаряжение большой массы.

Каждый подход должен включать в себя 8-12 повторений.

Комплекс упражнений на подтягивание с широким хватом:

  • тяга штанги к поясу;
  • тяга верхнего блока;
  • подъём штанги из положения стоя на тренировку бицепса;
  • сгибание рук на спортивной скамье Скотта;
  • скручивания.

Выполняйте подтягивания с использованием утяжелителей. С этой целью перед началом тренировки одевайте на спину рюкзак, заполненный блинами для штанги. В процессе работы не делайте резких рывков. Следите за плавностью всех своих движений.

Тяга штанги к поясу — сложный спортивный элемент, в процесс выполнения которого спортсмен должен прочувствовать работу широчайших мышц спины.

тяга штанги к поясу

Тяга верхнего блока — последнее упражнение в тренировочном комплексе, развивающее и укрепляющее мышцы спины.

тяга верхнего блока

Подъём штанги на бицепс — отличный базовый элемент. Следует контролировать данное движение, выполняя его только за счёт нагрузки на бицепс.

подъем штанги на бицепс

Сгибание рук на скамье Скотта прорабатывает конкретную мышечную группу. В процессе сгибания рук на скамье Скотта даёт возможность целенаправленно проработать конкретную группу мышц.

сгибание рук на скамье Скотта

В конце тренировки выполните 2 подхода с нагрузкой на пресс.

СРЕДА
Цель тренировки в среду — качественно поработать над развитием трицепса и грудных мышц. Занимайтесь с использованием штанг или гантелей. Следите за техникой выполнения упражнений.

Ниже приведён комплекс упражнений, который нужно выполнить по 3-4 подхода (8-12 раз в каждом):

  • жим штанги в положении лёжа;
  • отжимания от пола;
  • жим гантелей из положения лёжа на спортивной скамье;
  • отжимания в упоре сзади;
  • французский жим.

В начале занятия выполните подходы с отжиманиями от пола. Придерживайтесь ускоренного темпа тренировки.

Во время набора веса наиболее популярным упражнением является жим штанги из положения лёжа на спине. Его также нужно выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений.

С целью проработки верхней части груди выполняйте жим с гантелями, лёжа спиной на наклонной спортивной скамье.

жим с гантелями

Качественная проработка трицепса достигается с помощью техники французского жима.

французский жим

В самом конце можете выполнить упражнение на отжимания в упоре сзади (с собственным весом тела). При отжиманиях с упором рук сзади можно использовать утяжеляющий снаряд, положив на колени блин от штанги.

обратные отжимания

ПЯТНИЦА
Последний день тренировочной недели – основная нагрузка даётся на ноги и мышцы дельты.

Чтобы максимально прочувствовать напряжение мышц, старайтесь выполнять работу медленно. Это также обеспечит безопасность движений и позволит проконтролировать технику исполнения упражнений.

В пятничной тренировке должны присутствовать следующие упражнения:

  • приседания с использованием штанги;
  • жим ногами;
  • выпады с гантелями;
  • жим утяжеляющего спортивного снаряда из положения сидя;
  • подъём гантелей небольшого веса перед грудью.

Перед началом приседаний сделайте хорошую разминку для ног. Контролируйте правильность выполнения движений.

С помощью жима ногами и выпадов с утяжеляющими гантелями атлет сможет качественно проработать мышцы бёдер, икр и ягодиц.

В самом конце нужно выполнить несколько упражнений на развитие и укрепление дельтообразных мышц.

тренировка

Возможные ошибки

Основная ошибка всех новичков в спорте — сразу начинать тренировки с упражнений для профессиональных атлетов.

План занятий для каждой тренировки должен быть не только эффективным, но и соответствующим физической подготовке спортсмена.

Спортивные тренинги на набор массы тела для эктоморфов имеют огромное количество нюансов. Начинающий атлет не сможет одолеть программу тренировок, по которой профессиональные бодибилдеры занимаются много лет кряду.

Обратите внимание! Во время набора массы атлет должен контролировать нагрузку на мышцы и постепенно её увеличивать.

Изнурительные многочасовые тренировки для этой цели не подойдут, поскольку провоцируют расход большого количества калорий.

Динамика результатов

Чтобы оценивать свои успехи, заведите дневник тренировок и регулярно записывайте туда информацию о выполненных занятиях и прибавках в массе тела.

Указывайте в дневнике текущий мышечный объём, силовые показатели и вес тела. Регулярно взвешивайтесь и раз в месяц фотографируйте своё тело, чтобы видеть прогресс.

Ссылка на основную публикацию