Польза скандинавской ходьбы: основы техники, подбор палок

В последние годы во всём мире набирает популярность новый вид спорта – скандинавская ходьба. Она предполагает использование специальных палок, тем самым напоминая занятия на лыжах.

Родиной скандинавской ходьбы считается Финляндия, в которой лыжный спорт всегда был хорошо развит.  Однако в летний период выполнение привычных тренировок не представлялось возможным.

Так обычная ходьба была дополнена специальным снаряжением (палками) и очень быстро сначала в Европе, а затем и в других странах завоевала любовь сотен тысяч человек, прежде всего пожилого возраста, которым противопоказаны другие виды спорта, связанные с большими нагрузками на организм.

скандинавская ходьба

Положительный эффект от тренировок не заставил себя ждать: большинство любителей скандинавской ходьбы отметили укрепление опорно-двигательного аппарата и других систем организма, а также улучшение общего самочувствия.

Однако пользу приносят лишь те занятия, которые проходят с соблюдением специальной техники выполнения движений. Как и у других видов спорта, у скандинавской ходьбы есть ряд противопоказаний и ограничений, поэтому перед началом тренировок желательно получить консультацию врача.

Что такое скандинавская ходьба

Ещё несколько лет назад в России люди, вышагивающие с палками, вызывали недоумение и улыбку. Сейчас, благодаря мерам государственной поддержки и популяризации здорового образа жизни, занимающихся становится больше.

Чем скандинавская ходьба так привлекательна?
Она представляет собой вид двигательной активности с использованием палок и соблюдением специальной техники. Интенсивность физической нагрузки зависит от длины палок и скорости ходьбы, соответственно её можно изменять в сторону увеличения или уменьшения.

В нашей стране наиболее распространённым названием этого спортивного увлечения является «скандинавская» ходьба, но известны и другие определения («северная», «финская» или «норвежская»).

Это интересно! В 2019 году в России скандинавское «шагание» с палками было признано официальным видом спорта под названием «северная ходьба».

На первый взгляд может показаться, что при данном виде спорта задействованы в основном мышцы ног. Это далеко не так: мышцы верхней половины тела также активно вовлечены в работу.

Считается, что северная ходьба способствует работе 90% мускулатуры, в первую очередь поперечно-полосатой мышечной ткани.

Больше всего задействованы такие группы мышц, как дельтовидная, большая грудная, подлопаточная, подостная, трицепс, квадрицепс, мышцы живота и др.

При этом нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы минимальны.

 

Проведённые зарубежные исследования показывают, что при регулярных занятиях

  • снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний,
  • улучшается работа дыхательной системы и опорно-двигательного аппарата,
  • происходит быстрое снижение массы тела.

По сравнению с обычной, северная ходьба помогает сжигать в 2 раза больше калорий. Скандинавская ходьба эффективнее езды на велосипеде, при которой за час сжигается около 300 килокалорий, и даже спортивного бега (позволяет убрать 500 килокалорий). Её показатели впечатляют – 700 калорий за 1 час интенсивной тренировки.

Преимущества и недостатки

Данный вид физической активности может считаться доступным и демократичным. Для занятий не нужны дорогостоящая экипировка, спортзал и благоприятные погодные условия. Заниматься может любой желающий, без ограничения по уровню подготовки, полу и возрасту.

Огромную пользу приносит пребывание на свежем воздухе, особенно в зелёных массивах. Если занятия проходят в лесопарках, скверах и на фоне приятного глазу ландшафта, то это способствует снятию стресса и нормализации психоэмоционального состояния, улучшению настроения.

К основным преимуществам скандинавской ходьбы можно отнести:

  • укрепление мышц спины и коррекцию осанки;
  • интенсивное сжигание килокалорий при относительно небольших затратах сил;
  • скоординированную работу мышц верхней и нижней половины тела;
  • отсутствие чрезмерной нагрузки на позвоночник и колени;
  • улучшение самочувствия и настроения;
  • нормализацию артериального давления;
  • увеличение кровоснабжения мозга и остальных важных органов;
  • повышение подвижности тела и выносливости;
  • помощь людям, страдающим сахарным диабетом (возможно снижение уровня глюкозы в крови);
  • использование её в качестве средства реабилитации больных с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Северная ходьба может стать незаменимым видом спорта не только для пожилых людей, но и для молодёжи. Каждый найдёт что-то полезное для себя.

северная ходьба

Польза для молодёжи

Молодые и люди среднего возраста в условиях жизни современных мегаполисов страдают от хронических заболеваний, вызванных гиподинамией и лишним весом. У многих обнаруживаются проблемы с ранних лет.

Так, заболеваниям опорно-двигательного аппарата (искривлению шеи и позвоночника) подвержено большинство детей школьного возраста. Малоподвижный образ жизни и неправильное питание только усугубляют ситуацию.
Скандинавская ходьба служит отличным средством профилактики гиподинамии и её последствий.

Для более интенсивных тренировок, приближающих северную ходьбу к фитнесу, можно использовать комплексы упражнений с палками, позволяющими дополнительно воздействовать на определённые группы мышц.
Молодые люди, как правило, быстро осваивают правильную технику выполнения движений, однако им не стоит отказываться от услуг тренера или инструктора, хотя бы первое время.

Польза для пожилых

Людям в возрасте выполнение многих оздоровительных и укрепляющих упражнений может быть затруднено. У них не так хорошо развита координация движений, выносливость и гибкость, опорно-двигательный аппарат не может справляться с нагрузками. С каждым годом добавляются новые хронические заболевания.

скандинавская ходьба

На помощь пожилым людям приходит северная ходьба, которая позволяет им чувствовать себя более активными и бодрыми. Они могут поддерживать необходимый для их возраста уровень физической активности, не рискуя нанести вред своему здоровью.

Скандинавская ходьба состоит из естественных для тела движений и позволяет регулировать продолжительность занятий и силу нагрузки.

Особую пользу этот вид физической активности приносит сердечно-сосудистой системе организма.

Северная ходьба способствует насыщению тканей и клеток организма кислородом. Она является отличным средством профилактики инфарктов и инсультов, а также снижает вероятность возрастных дегенеративных изменений головного мозга (например, болезни Альцгеймера и Паркинсона).

Научно доказано снижение вероятности развития онкологических заболеваний (особенно рака лёгких, молочных желёз и простаты) у людей, регулярно занимающихся скандинавской ходьбой (более 5 раз в неделю).

Недостатки скандинавской ходьбы

Северная ходьба не всегда приносит здоровью исключительно пользу. Иногда возможно получение травм разной степени тяжести:

  • повреждения связок и суставов;
  • возникновение судороги в мышцах из-за их перенапряжения;
  • обострение сердечно-сосудистых заболеваний;
  • развитие дыхательной недостаточности и др.

Причинами травматизма могут быть несоблюдение техники выполнения движений и неправильный подбор высоты палок. Чтобы избежать негативных моментов, рекомендуется осваивать технику ходьбы под руководством опытного инструктора. Он же поможет с подбором оптимальной высоты палок.

Показания и противопоказания

Многие врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу своим пациентам для профилактики малоподвижного образа жизни (гиподинамии) и снижения лишнего веса.

Она может также применяться как элемент лечебной физкультуры и как средство реабилитации у больных с:

  • заболеваниями опорно-двигательного аппарата (хронический артрит, остеопороз и др.);
  • сердечно-сосудистыми недугами;
  • сахарным диабетом;
  • лёгкими формами расстройств нервной системы.

В то же время северная ходьба – это полноценная кардиотренировка. Она противопоказана в случае обострения имеющихся заболеваний и при ряде других состояний организма. Наиболее полную информацию по возможности занятий скандинавской ходьбой может дать только врач после проведённой диагностики и опроса пациента о его образе жизни.

Наиболее известными противопоказаниями являются:

  • острые состояния после инфаркта и инсульта (нужно подождать не менее 1 – 2 месяцев);
  • сложно поддающиеся лечению и контролю аритмии;
  • стенокардия напряжения;
  • тяжёлые формы хронической сердечной и лёгочной недостаточности;
  • стойкое повышение артериального давления;
  • застойные явления в венах и артериях нижних конечностей (тромбофлебит, тромбоз, варикозная болезнь);
  • серьёзные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, при которых показано оперативное вмешательство;
  • любые респираторные вирусные инфекции, особенно сопровождающиеся высокой температурой;
  • глаукома.

Нагрузка по возрасту

Перед тем, как приступить к занятиям, нужно определиться с тем, что человек хочет получить от тренировок: оздоровление и укрепление организма или более выраженный результат (например, значительное снижение массы тела).
По степени воздействия на организм и интенсивности нагрузки скандинавскую ходьбу можно разделить на 3 группы:

  1. оздоровительная направленность;
  2. замена фитнесу;
  3. спорт.

Людям любого возраста без специальной подготовки лучше всего начинать с первой ступени (оздоровления), постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность занятий по мере необходимости.

Так как последствия для здоровья от чрезмерных нагрузок могут оказаться весьма серьёзными.Особенно острожными должны быть пенсионеры и пожилые люди.

скандинавская ходьба

Оздоровительное направление – это оптимальный для них вариант. Польза от занятий будет проявляться не только от самой ходьбы, но и от сопутствующих факторов: свежего воздуха, красивых видов природы, приятного общения с интересными собеседниками.

Молодые и люди среднего возраста могут затем перейти на более сложный уровень – фитнес. Помимо ходьбы он включает в себя комплексы упражнений на различные группы мышц. Если и этот уровень будет удачно освоен, то возможны занятия северной ходьбой на профессиональном уровне как видом спорта. Сейчас это направление активно развивается и находит всё больше последователей.

Снаряжение. Выбор палок

Непременным атрибутом скандинавской ходьбы уверенно можно назвать палки. Они бывают 2 видов:

  1. фиксированной длины
  2. телескопические.

Последние удобны в поездках, так как легко складываются и не занимают в багаже много места.

Палки с фиксированной длиной считаются более надёжными и лучше подходят для регулярных занятий.

Обычные лыжные палки для занятий северной ходьбой категорически не подходят!

Палка состоит из нескольких элементов:

  • темляк – это специальный ремешок (типа «капкан»); он прочно фиксируется на кисти с помощью липучки;
  • рукоятка – лучше всего выбирать пробковую, она предотвращает появление мозолей;
  • наконечник – должен быть сделан из твёрдого и прочного материала, чтобы продлить срок службы палки и обеспечивать дополнительную безопасность;
  • накладки на наконечник – бывают съёмные и несъёмные, последние предпочтительнее, чаще всего их делают из резины или каучука, но можно встретить и шипованные (для скользких поверхностей);
  • древко палки – может быть сделано из разных материалов; самый дешёвый вариант – из алюминия (более надёжными материалами называют карбон и стекловолокно).

Определение длины палки

Самый важный критерий при выборе палки – её правильная длина. В первую очередь она зависит от роста человека.

Чтобы рассчитать длину палки, нужно рост человека умножить на специальный коэффициент, который отличается от степени физической подготовленности и желаемой нагрузки.

Для тех, кто выбирает ходьбу исключительно для оздоровления, т.е. в максимально щадящем режиме, наиболее подходящая формула: «рост человека в см x 0,66».

Например, при росте 170 см длина палки должна быть 112 см (можно округлить до 110 см).

Если человек хочет заниматься более интенсивно, в режиме фитнес-тренировок, формула будет выглядеть так: «рост человека в см x 0,68».

При росте 170 см длина палки должна быть 115.

Для самого сложного и продвинутого уровня, подходящего профессиональным спортсменам, оптимальную длину палки можно рассчитать по формуле: «рост человека в см x 0,7».

Например, при росте 170 см длина палки должна быть 119 см (можно округлить до 120 см).

Выбор одежды и обуви

Скандинавская ходьба не требует приобретения специальной одежды и обуви. Необходимо лишь соблюдать сезонность и погодные условия.
Летом лучше всего подойдёт одежда из лёгких и натуральных материалов, желательно не забывать про головной убор. Зимой во избежание переохлаждения можно надевать термобельё.

Ходить с палками можно и в дождь, и в снег. Главное позаботиться об удобной непромокаемой обуви. Специалисты сходятся во мнении, что кроссовки – идеальный вариант для занятий, особенно если у них амортизирующая подошва.

Техника скандинавской ходьбы

Начинающие заниматься скандинавской ходьбой должны помнить о том, что не стоит сразу стремиться к высоким нагрузкам.

техника

Первым делом необходимо освоить саму технику:

  • темляк надёжно фиксирует кисти рук;
  • движения рук и ног при ходьбе должны быть противоположными друг другу (левая рука и правая нога);
  • палка отталкивается от поверхности земли и помогает движению;
  • локти, как и колени должны быть прямыми, но не напряжёнными;
  • движения рук напоминают маятник;
  • нагрузку нужно распределять по всей стопе равномерно (перекат от пятки к пальцам);
  • спина прямая, лопатки отведены назад;
  • все движения должны быть плавными и мягкими.

От ширины шагов зависит степень нагрузки: чем они шире, тем интенсивнее проходит занятие.

Любая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы мышцы смогли разогреться и подготовиться к предстоящей нагрузке. Её продолжительность в среднем составляет не менее 10 минут.

В начале разминки можно немного походить медленным шагом, палки при этом находятся в руках. Затем проводят дыхательную гимнастику, после которой можно переходить к упражнениям на крупные суставы и растяжку мышц.

Перечень упражнений, каждое из которых выполняется от 10 до 15 раз, включает в себя перекаты с пятки на носок, махи ногами, наклоны туловища, выпады с палками и др.

Можно проводить упражнение «Лыжник», имитирующее ходьбу на лыжах (одна нога впереди, другая – опорная; руки двигаются то вперёд, то назад, затем происходит смена положения).

Особое внимание разминке следует уделить в оздоровительном направлении скандинавской ходьбы, при котором главный принцип – постепенность.

Дыхание

Помимо техники ходьбы не нужно забывать и о правильном дыхании, способствующем лучшему насыщению организма кислородом.
Вдох осуществляется через нос, а выдох – ртом. При этом лучше воздерживаться от разговоров с остальными участниками тренировки, чтобы дыхание оставалось ровным, а сердечный ритм не сбивался.

Инструкторы предлагают 2 схемы ритмичности дыхания:

  1. вдох делается на каждые 3 шага, а выдох – на 4;
  2. вдох на 2 шага, затем на 3 шага выдох.

Какую из этих схем выбрать, зависит от индивидуальных особенностей самого человека и уровня его физической подготовки.

Чтобы занятия скандинавской ходьбой проходили максимально эффективно, для тренировок лучше всего выбирать лесопарки и места с зелёными насаждениями вдали от промышленных объектов и оживлённых магистралей.
Продолжительность одного занятия для новичка – около 45 минут. Затем время постепенно увеличивают.

Скандинавская ходьба – новый, но набирающий популярность вид физической активности, который помогает добиваться значительных результатов по оздоровлению организма и повышению выносливости, не требуя при этом специальной подготовки и существенных материальных затрат.

Главное правильно подобрать инструментарий и верно выполнять технику движений.

Ссылка на основную публикацию