ТОП-15 упражнений для внутренней части бедра.

Если внутренняя зона бёдер подтянута и красива, то спортивный внешний вид бросается в глаза окружающим.

Но, согласно справедливому мнению тренеров, похудеть в этой зоне совсем не просто. Потребуется приложить немало труда, но полученный результат того стоит.

Для того, чтобы похудеть во внутренней части бёдер в домашних условиях, используйте высоко интервальные или силовые тренировки.

На помощь вам приходит данная статья, которая содержит 13 самых эффективных и работающих на практике упражнений для внутренних мышц бёдер. Если вы решили привести себя в порядок и обрести спортивную форму, то данная подборка упражнений станет для вас по-настоящему действенной.

Мышцы ног 

За длину ног напрямую отвечают генетические факторы, и против природы не пойти. Для того, чтобы правильно накачать внутреннюю часть бёдер и придать ей более красивый внешний вид, следует знать определённые особенности строения тела.

Жир на бёдрах располагается не только в поверхностном, но в более глубоком слое.

Изменение мышечно-жирового состава ног — далеко не безнадёжное явление, как это может показаться на первый взгляд. По мере того, как сила и выносливость будут увеличиваться, вы сможете лично оценить, какими стройными и упругими постепенно будут становиться ваши ноги.

Прежде всего, нужно знать и учитывать следующие особенности:

  • подколенные сухожилия расположены в задней части бедра и предназначены для сгибания коленей и растягивания бедра;
  • отводящие мышцы представляют собой внутренние мышцы бёдер;
  • квадрицепсы включают 4 секции, составляя передние мышцы бедра;
  • икроножная мышца (медиальная головка) из пары икроножных мышц находится вверху;
  • передняя большеберцовая мышца расположена в голени, позволяя сгибать лодыжку;
  • камбаловидная мышца является икроножной мышцей под медиальной головкой.

ТОП-15 упражнений для внутренней части бедра

Теперь, когда мы немного углубились в вопросы анатомии, настало время подробно рассмотреть упражнения, предназначенные для внутренней поверхности бедра.

Девушки могут выполнять их дома, в спокойных условиях и нисколько не беспокоиться о своей фигуре. Каждое из упражнений очень простое, но вместе с тем интересное.

1. Приседания

Именно приседания способны принести больше всего пользы для внутренней части бёдер. Более, того упражнение имеет ярко выраженный жиросжигающий эффект.

Вначале вам потребуется встать прямо и поставить ноги на ширину плеч. После того, как вы завели руки на затылок, начинайте медленно приседать. Бёдра при этом находятся параллельно земле. В данном положении нужно удерживаться 3 секунды.
Затем следует вернуться в исходное положение.

Очень важно: в момент приседания колени не выходят за носки ног.

Плечи нужно потянуть назад и держать грудь вертикально.
Упражнение повторяется 12–15 раз, по 2-3 подхода.

2. Подъём ног с фитболом, лёжа на боку

Для того, чтобы придать тренировкам «остроту», следует включить в процесс фитбол. Это большой мяч диаметром от 45 до 95 см.

Данное упражнение очень простое и обеспечивает мышечный тонус внутренней части бедра. Именно об этом утверждают многие фитнес-инструкторы с большим опытом.

Вам потребуется лечь на бок, упор на локоть или перекрестить руки перед телом. Если станет немного дискомфортно, просто согните локоть нижней руки и положите на него голову.

Затем поместите фитбол между ногами. Мяч нужно медленно поднять вверх при помощи бёдер и ягодиц.
Затем нужно возвратиться в исходное положение и выполнить 3 подхода по 15 повторений на каждом боку.

3. Подъём таза из положения лёжа

Если вам необходима тренировка внутренней поверхности бёдер и ягодиц, то это упражнение идеально подойдёт для вас. Лечь на пол, руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях, стопы на ширине плеч.

Затем бёдра медленно поднять и опустить. Во время подъема ягодицы необходимо сильно напрягать и сжимать ягодицы. Повторить упражнение 12-15 раз по 3 подхода.

Эффективно также при подъеме таза сжимать подушку между коленями.

подъем таза

4. Прыжки влево и вправо на одной ноге

Нужно взять какое-нибудь «препятствие» и положить его на пол. В крайнем случае, если нужного предмета не нашлось под рукой, мысленно представьте объект, через который будете перепрыгивать.

Сначала нужно встать на одну ногу, немного согнуть колено и начать совершать прыжки по направлению вправо и влево от «препятствия».

Вначале следует выбрать близкое расстояние, чтобы ноги стали сильнее. В дальнейшем расстояние нужно увеличить.
Держать равновесие сначала может быть затруднительным. При регулярных занятиях равновесие достаточно быстро придёт в норму.

5. Приседания плие с широкой постановкой ног

Это мощное упражнение для проработки внутренней поверхности бедра.

Ноги широко расставить, стопы развести в стороны, руки можно положить на верхнюю поверхность бедра или на пояс. Выполнять пружинящие приседания параллельно полу.

Важно следить за осанкой во время выполнения упражнения. Повторить 3 подхода по 20 раз.

приседания

6. «Лягушка»

Это упражнение  отлично подходит и очень эффективно для подтягивания мышц
внутренней стороны бёдер. Техника выполнения проста и больше напоминает гимнастику.

Вам нужно лечь на спину, а затем поднять и выпрямить ноги. После этого в положении пятки
вместе, ноги нужно согнуть в коленях и развести носки.
Колени медленно развести в сторону, напрягая мышцы.  При помощи внутренних мышц бедра их нужно выпрямить.
Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

лягушка

7. Выпады и махи в движении
Ноги нужно держать вместе. Далее отступите назад и присядьте. Сделайте первый большой шаг, который будет шире, по сравнению с шириной тазобедренного сустава. Ноги потребуется соединить друг с другом. Выполняйте по 10 повторений с каждой стороны.

8. Выпады в движении
Ноги нужно держать вместе. Затем потребуется сделать боковой шаг в сторону, согнуть и держать руку впереди. При этом ноги нужно соединить назад. А затем ногу нужно возвратить назад при помощи реверанса. Следите за тем чтобы корпус не крутился.

После кратковременного отдыха упражнение повторяется, но уже задействуются другая сторона. Всего потребуется по 5 повторов упражнения для каждой стороны.

Эти два упражнения рекомендуют всемирно известный фитнес тренер знаменитостей Астрид Макгир. Упражнения хороши тем что с лёгкостью выполняются в комфортной домашней обстановке.

9. Всесторонняя тренировка бёдер в Victoria Secret

Комплекс упражнений идеален для того, чтобы похудеть, подтянуть мышцы бёдер и придать им тонус. Источником вдохновения послужила программа упражнений у «ангелов» Victoria Secret.

Руки нужно держать на бёдрах. После полуприседания нужно шагать влево и вправо. Вам потребуется выполнить по 12 повторений для каждой ноги. Несмотря на то, что упражнение простое, оно очень эффективное.

Другое упражнение из танцевального мира. Нужно встать прямо и держать руки прямо на талии. Ногу нужно отвести назад, плавно вывести вперед и сделать полукруг. Носок при этом должен смотреть вверх.

Для каждой ноги нужно сделать по 10 повторений. Движение нужно выполнять медленно и постоянно контролировать.

10. Убираем “ушки” на внутренней части бедра
Вам потребуется лечь на бок, выпрямив нижнюю ногу. Верхнюю ногу нужно согнуть на 90 градусов. Нижнюю ногу нужно поднимать вверх.
Выполнять 3 повторения по 20 раз на каждую ногу.

11. Отводить ногу с резиновой лентой

Вам нужно взять прочную резиновую ленту и зафиксировать у веса не менее 23 кг., другую сторону у ноги чуть выше щиколотки. Затем делаем шаг в сторону и отводим ногу.

Эффективность упражнения вызвана сокращениями от сжатия. Затем процесс повторяется для другой ноги. Всего для каждой ноги нужно будет сделать по 10 повторов.

12. Приседаем плие с утяжелением между ног

Нужно выпрямить ноги и поставить их шире плеч. После этого заранее подготовленную массивную гантель весом 8-16 кг следует держать между ног. Таз нужно отвести назад. Не заваливая грудь и плечи вперёд, после чего сделать приседание. Так нужно будет повторить 10 раз.

13. Комплекс упражнений с фитболом

Ещё одной разновидностью тренировки следует считать тягу с фитболом.

После того, как вы отведёте ногу назад, нужно продолжать удерживать мяч.
Затем втянуть живот, стоя на одной ноге, наклониться параллельно полу и опустить фитбол. Мячом вам потребуется прикоснуться к полу и возвратиться в исходную позицию.

Упражнение нужно повторить для каждой ноги по 10 раз.

Основы правильного питания

В стремлении к стройности и спортивному телу было бы неправильно ограничиваться исключительно физическими упражнениями. Огромную роль для достижения идеальной формы бёдер играет правильно питание. Его основные принципы мы и рассмотрим далее.

Правила совсем просты, но обязательны:

  • выпить два стакана воды утром и ещё 8 стаканов на протяжении дня. Взамен воды можно использовать чай на основе трав, но ни в коем случае не другие напитки;
  • следует употреблять в пищу многочисленные свежие фрукты;
  • старайтесь не употреблять крупы и злаки. Но если вы съедите полтарелки коричневого риса в день хуже не будет;
  • старайтесь употреблять по 4 белковых порции ежедневно. Размер порции должен составлять не более кулака;
  • прием пищи через каждые 3 часа;
  • исключите сахар и продукты на его основе. Рекомендуется употреблять замену в качестве стевии;
  • каждый день в пищу нужно употреблять по 2 столовые ложки масла: нерафинированное ореховое, льняное, оливковое, кокосовое;
  • стараться не употреблять в пищу молочные продукты. Взамен протеин из сыворотки, воды и фруктов;
  • в рационе обязательно должен присутствовать рыбий жир и пробиотики;
  • старайтесь съедать больше продуктов органического происхождения;

При соблюдении данных рекомендаций и вам гарантирована стройные ноги с полным отсутствием целлюлита.

ТОП-11 советов для подтянутых бёдер

Для того, чтобы добиться стройных бёдер, нужно придерживаться определённых рекомендаций:

  • Каждый день проходить 500-10000 шагов. Для этого лучше всего купить шагомер.
  • Больше ходите по лестнице вместо лифта.
  • Активно прыгать через скакалку для сжигания калорий повышение ловкости и быстроты при достижении результатов.
  • Не забывайте о регулярных тренировках.
  • При тренировках используйте выпады, приседания и “ножницы” как самые эффективные упражнения для улучшения бёдер.
  • Рекомендуется пить чай Yerba mate клинически доказано жиросжигающим эффектом.
  • Рекомендуется употреблять в пищу больше растительного белка для разгона метаболизма.
  • Попробуйте высоко интервальные тренировки (HIIT). Их преимущество в том, что на них требуется гораздо меньше временных затрат по сравнению с кардио и обеспечивается тонизирующий эффект для ваших бёдер.
  • По возможности передвигайтесь по городу на велосипеде.

Ноги своей мечты — это не запредельное стремление. Главное проявлять терпение и использовать продуманный комплекс упражнений.

Не забывайте основа внешнего вида ваших бедер определена генетикой и структурой тела. Не стоит гнаться за идеалом, если ваша генетическая предрасположенность этого не позволяет.

Улучшить внешний вид бёдер может позволить массаж, обертывание, антицеллюлитный крем и многие другие меры.

Вам нужно постоянно тренироваться, выполнять комплекс представленных упражнений, соблюдать технику и придерживаться правил правильного питания. Только в этом случае вы достигните поставленной цели и с гордостью будете принимать заслуженные комплименты!

Ссылка на основную публикацию